Zaparcia?
Te produkty mogą pomóc
Zaparcia? Te produkty mogą pomóc.
Jeżeli borykasz się z zaparciami, jednym z pierwszych zaleceń lekarza, będzie zadbanie o prawidłową dietę i uzupełnienie jej o składniki pokarmowe, które przeciwdziałają zaparciom.
Istnieje wiele rodzajów pokarmów, które mogą pomóc. Będą to w szczególności posiłki zawierające dużą ilość błonnika, a więc warzywa, rośliny strączkowe i owoce (szczególnie jabłka i owoce cytrusowe) oraz produkty pełnoziarniste. Rekomenduje się, by codziennie spożywać około 30 gramów błonnika. Około 10 g błonnika znajdziemy w szklance ugotowanej fasoli, prawie 8 gramów w połowie szklanki soczewicy, około 3 gramów ma jabłko, a około 4,5 g pomarańcza lub 2 szklanki brokułów. Pomocna będzie także żywność fermentowana i probiotyki. Po jakie produkty roślinne i probiotyki warto sięgnąć? Oto lista:
1.
SUSZONE ŚLIWKI
To tradycyjna metoda, stosowana od pokoleń. Śliwki zawierają około 3 g błonnika w 40 gramach, a także sorbitol, który „ściąga” wodę do jelit. Związki zawarte w śliwkach sprzyjają również wzrostowi korzystnych dla nas mikrobów jelitowych. Należy jednak pamiętać, że suszonych śliwek nie powinny spożywać dzieci do trzeciego roku życia oraz osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego i inne problemy gastryczne, ponieważ mogą one nasilać wzdęcia.
1.
SUSZONE ŚLIWKI
To tradycyjna metoda, stosowana od pokoleń. Śliwki zawierają około 3 g błonnika w 40 gramach, a także sorbitol, który „ściąga” wodę do jelit. Związki zawarte w śliwkach sprzyjają również wzrostowi korzystnych dla nas mikrobów jelitowych. Należy jednak pamiętać, że suszonych śliwek nie powinny spożywać dzieci do trzeciego roku życia oraz osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego i inne problemy gastryczne, ponieważ mogą one nasilać wzdęcia.
2.
NASIONA LNU LUB NASIONA CHIA
Surowce te zalane ciepłą wodą pęcznieją – nawet od 10-12 razy. Dzięki ich spożywaniu stolec robi się znacznie bardziej miękki i znacznie łatwiej można go wydalić. Len to surowiec śluzowy, dodatkowo łagodzący podrażnienia przewodu pokarmowego. Kiedy porównywano skuteczność 4 tygodniowego stosowania mielonych nasion lnu i znanego leku na zaparcia – laktulozy, okazało się, że pacjenci zażywający len mieli mniej problemów z wypróżnianiem i mniejsze nasilenie bólu brzucha.
Nasiona chia mają prawie 10 gramów błonnika w 30 gramach, czyli 1/3 zalecanej dobowo porcji. Można je dodać do jogurtów, sałatek, a także przygotowywać na ich bazie desery i koktajle. Należy jednak pamiętać o dodatkowym spożywaniu odpowiedniej ilości wody.
3.
KIWI
W 2020 roku opublikowano badanie, w którym wykazano, ze spożywanie przez 2 tygodnie 2 owoców kiwi, znacznie zwiększyło częstotliwość oddawania stolca u badanych osób. Dodatkowo ich stolec był mniej zbity. Kiwi jest owocem bogatym w błonnik, ale co istotne wydaje się, ze błonnik ten nie wywołuje wzdęć – w badaniu ich ilość nie wzrosła w stosunku do grupy kontrolnej. Dobrym pomysłem będzie spożywanie kiwi wraz z jogurtem.
3.
KIWI
W 2020 roku opublikowano badanie, w którym wykazano, ze spożywanie przez 2 tygodnie 2 owoców kiwi, znacznie zwiększyło częstotliwość oddawania stolca u badanych osób. Dodatkowo ich stolec był mniej zbity. Kiwi jest owocem bogatym w błonnik, ale co istotne wydaje się, ze błonnik ten nie wywołuje wzdęć – w badaniu ich ilość nie wzrosła w stosunku do grupy kontrolnej. Dobrym pomysłem będzie spożywanie kiwi wraz z jogurtem.
4.
INULINA
Zaparcia mogą się wiązać z dysbiozą czyli niekorzystnymi zmianami w mikrobiocie jelitowej. Te „dobre” bakterie, zasiedlające jelita, odżywiają tzw. prebiotyki – substancje, których my nie trawimy, a stanowiące dla bakterii wartościowy posiłek. Inulina to prebiotyk, który naturalnie występuje w bananach, czosnku, cebuli i topinamburze. Jeśli nie spożywamy tego typu produktów możemy sięgnąć po inulinę do suplementacji. W metaanalizie oceniającej wpływ suplementacji inuliną na zaparcia, wykazano zarówno poprawę w zakresie częstotliwości, jak i konsystencji stolca.
Dobrym rozwiązaniem będzie również stosowanie probiotyków z dodatkiem inuliny. Przykładem takiego zestawu probiotycznego jest zestaw zawierający inulinę, fruktooligosacharydy i szczepy Bifidobacterium lactis W51, W52, Lactobacillus acidophilus W22, L. casei W20, L. plantarum W21, L. salivarius W24, Lactococcus lactis W19. Rekomenduje się go szczególnie u osób z tendencją do otyłości i zaparć. Można go stosować u dzieci powyżej 3 roku życia. W przeprowadzonych badaniach wykazano, że inulina niestety nie likwiduje problemu wzdęć i bólu, często towarzyszącego zaparciom. W takiej sytuacji warto sięgnąć po maślan sodu i specjalistyczne probiotyki łagodzące bóle brzucha i wzdęcia.
5.
PROBIOTYKI
Probiotyki mogą być pomocne u osób z zaparciową postacią zespołu jelita nadwrażliwego. W odniesieniu do dzieci podkreśla się konieczność przeprowadzenia dodatkowych badań. Dla wielu probiotyków wykazano brak skuteczności działania, niemniej publikowany w 2023 przegląd wskazuje na to, iż przyjmowanie probiotyków u dzieci cierpiących na zaparcia funkcjonalne znacznie poprawiło częstotliwość defekacji, jednocześnie zmniejszając wskaźnik nawrotów zaparć. W przypadku współwystępowania zaparć z bólem brzucha, pomocny może być szczep Lactobacillus plantarum 299v. W badaniu Niedzielina, wykazano, że szczep ten zwiększył częstotliwość oddawania stolca. Szczep ten wykorzystano również w innym badaniu do fermentacji napoju z dzikiej róży. Osoby spożywające ten napój miały większą objętość stolca i bardziej miękki stolec. Lactobacillus plantarum 299v, jak wykazano w wielu badaniach, łagodzi również bóle brzucha i wzdęcia.
5.
PROBIOTYKI
Probiotyki mogą być pomocne u osób z zaparciową postacią zespołu jelita nadwrażliwego. W odniesieniu do dzieci podkreśla się konieczność przeprowadzenia dodatkowych badań. Dla wielu probiotyków wykazano brak skuteczności działania, niemniej publikowany w 2023 przegląd wskazuje na to, iż przyjmowanie probiotyków u dzieci cierpiących na zaparcia funkcjonalne znacznie poprawiło częstotliwość defekacji, jednocześnie zmniejszając wskaźnik nawrotów zaparć. W przypadku współwystępowania zaparć z bólem brzucha, pomocny może być szczep Lactobacillus plantarum 299v. W badaniu Niedzielina, wykazano, że szczep ten zwiększył częstotliwość oddawania stolca. Szczep ten wykorzystano również w innym badaniu do fermentacji napoju z dzikiej róży. Osoby spożywające ten napój miały większą objętość stolca i bardziej miękki stolec. Lactobacillus plantarum 299v, jak wykazano w wielu badaniach, łagodzi również bóle brzucha i wzdęcia.
6.
WODA
Nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Osoby cierpiące na zaparcia powinny spożywać minimum 2 litry wody dziennie. Pamiętajmy, że nieprawidłowa dieta nie jest jedyną możliwą przyczyną zaparć. Do innych przyczyn należą m.in. zbyt mała aktywność fizyczna, stosowanie niektórych leków, a także choroby taki jak np. cukrzyca. Z tego względu jeśli zmiana diety i naturalne interwencje nie pomagają lub kiedy obserwujemy inne niepokojące objawy, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem i wykonać dodatkowe badania.
autor
dr n. farm.
Natasza Staniak
Literatura:
1. Sarris J et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022 Mar 21:1-32.
2. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015 Mar 2;125(3):926-38.
3. Popa SL, Dumitrascu DL. Anxiety and IBS revisited: ten years later. Clujul Med. 2015;88(3):253-7.
4. Skonieczna-Żydecka K, Marlicz W, Misera A, Koulaouzidis A, Łoniewski I. Microbiome-The Missing Link in the Gut-Brain Axis: Focus on Its Role in Gastrointestinal and Mental Health. J Clin Med. 2018 Dec 7;7(12).
powrót do
